3 Tipps zur Ernährung

3 Tipps zur Ernährung

Oder auch: Kann ein IIFYM oder Flexibel Dieting wirklich funktioneren?

Protein-Waffeln

Protein-Waffeln

Was gilt es hier zu beachten?

Es klingt natürlich verlockend, alles an Lebensmitteln zu essen was man möchte und trotzdem seine Ziele im Bezug auf Diät und Muskelaufbau zu erreichen…

Doch ist es wirklich so einfach?

Hier sollte als erstes einmal der Verbrauch an Kalorien in Erfahrung gebracht werden.

Über verschiedene Formeln kann dies grob errechnet werden, allerdings wird dies wohl nie zu 100 % stimmen. Demnächst wird hierzu noch ein ausführlicher Artikel folgen…

Nun folgen 3 Tipps, die unbedingt beim IIFYM, Flexibel Dieting oder auch Allgemein in der Ernährung beachtet werden sollten:

1.Ballaststoffe – Warum & Wie viel?

Ballaststoffe haben vielzählige Auswirkungen auf die Gesundheit. Hauptsächlich haben die Ballaststoffe Auswirkungen auf die Darmtätigkeit, Verdauung und die Darmflora, sowie die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Eine Aufnahme von mindestens 25 Gramm ist hier zu empfehlen.

Besser noch, die Ballaststoffaufnahme an den Gesamtkalorien ausrichten, hier die Faustformel: pro 1000 kcal = 10 Gramm Ballaststoffe

Somit ist auch ein Abdecken der Tagesration an Kohlenhydraten mit reinem Zucker oder Weißmehl nicht zu empfehlen…

2. Fette – Transfette, Omega 3 & 6

Bei den Fetten spielt nicht nur die Gesamtmenge am Ende des Tages eine Rolle, sondern auch die Unterteilung in die verschiedenen Formen vom Fett, so wie das Verhältnis, in dem die einzelnen Fettsäuen aufgenommen werden.Transfette, welche hauptsächlich beim Erhärten oder Erhitzen von pflanzlichen Fetten (Ausnahme z.B. Kokosfett) sollten weitestgehend gemieden werden. Diese bringen den Körper keinen Nutzen und bringen eher noch mehrere gesundheitliche Risiken mit sich.

Transfette sind hauptsächlich in Süßigkeiten, Fast Food und Backwaren enthalten.

Neben denTransfetten sollte auch noch auf das Verhältnis der Fettsäuren geachtet werden. Vorallem der Omega 3 zu Omega 6 Gehalt sollte hier überprüft werden.

3. Protein – Im Bezug auf Proteinsynthese und Wertigkeit

Steak als Proteinquelle

Steak als Proteinquelle

Die verschiedenen Proteinquellen haben unterschiedliche Zusammensetzungen an Aminosäuren. Hier kann die biologische Wertigkeit durch geschicktes Kombinieren schnell erhöht werden und somit dem Körper effizienter zum Muskelaufbau zur Verfügung gestellt werden. Ein einfaches Beispiel bilden hier die Kidneybohnen, die alleine eine biologische Wertigkeit von 50 haben, in Kombination mit Mais allerdings auf eine biologische Wertigkeit von 100 kommen (Was der gleichen Wertigkeit vom Hühnerei entspricht).

Somit gilt es über den Tag verteilt möglichst bei den Proteinquellen auch zu variieren und sich nicht nur auf ein oder zwei Proteinquellen zu beschränken.

Ein weiteren Blick sollte in Richtung Proteinsynthese geworfen werden. Hierfür sollte 2-3 mal am Tag (am besten im Abstand von 4-5 Stunden) mindestens 15 Gramm essentielle Aminosäuren oder 3-4 Gramm Leucin zugeführt werden. Somit kann die Proteinsynthese maximal erhöht werden und somit bei genügend Gesamtprotein & -kalorien zu dem gewünschten Muskelaufbau führen.

 

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